Диета за маса 7х7х7 е ключовото число за качване на маса. Защо ли? Защото в следващите 7 месеца ще се храните 7 пъти дневно за 7 дена за общо 7 седмици. Това са общо 343 хранения, в които ще качите 75 кг размер – а може би още повече?, и почти всички те ще са качествена мускулна маса… Основното правило в тази седмична програма е че трябва да увеличите приема на калории над този за поддържане (при който теглото не се променя). Според друго правило половин кг тегло се равнява на около 3500 калории, т.е. при всеки 3500 калории над нивото за поддържане трябва да качите около един паунд (половин кг) тегло и съответно при всеки 3500 калории под нивото за поддържане трябва да свалите половин кг. Ключът към успеха на тази програма е в приема на достатъчно калории над необходимите за поддържане на теглото, така че за 7 седмици да качите около 15 паунда (7,5 кг). Измерено в цифри, общо приемате 53 000 калории повече, отколкото трябват за поддържане на теглото (15 х 3500 = 52 500 калории общо). В следващите 49 дена те ще ви дадат това, което търсите...
Category: Рецепти за маса
Сьомга с ориз
Консерва риба тон във вода
Навсякъде се подчертава, че трябва да се приемат поне 2,2-3,5 г протеин за кг тегло. При 6 хранения това са около 40 г протеин в хранене или около 240 г протеин дневно за 90 кг билдер. Но колко точно са 40 г протеин, когато пазарувате в супермаркета? Ако не знаете, ще научите сега…
Вълехидратното зареждане
Питали ли сте се какви мъки търпят билдерите в дните преди голямо състезание? То не са промени в тренировъчната интензивност и ниво, в приема на въглехидрати и протеин, на сол и вода – само и само за да изглеждат най-добре. „За какво ми е, ще кажете, след като никога няма да се състезавам?” Окей, но принципите тук лесно могат да се адаптират от всеки, който се храни чисто и иска да изглежда най-добре по даден повод – примерно на плажа по време на отпуската.
Пилешко с картофи
Не е задължително ястието да е сложно за приготвяне, за да е вкусно. Тук имате такъв пример – приготвя се лесно и бързо без проблеми и от мъже и е дяволски вкусно: Пилешко с картофи
Палачинки с протеин и портокал
Съдържание: една мерителна чашка ванилов суроватъчен протеин изолат, 1/2 чаша пълнозърнесто брашно, 1/4 чаша овесени ядки, пакетче „Splenda“ или друг подсладител, 1 ч.л. канела, 1 ч.л. сода бикарбонат, 1/2 чаша обезмасл. прясно мляко, 1/4 чаша портокалов сок, 1 белтък, 1 с.л. зехтин.
Пилешки гърди в марина
Съдържание: 225 г пилешки гърди без кожата и костите, нарязани на ивици, 2 с.л. зехтин, четвърт чаша оцет, половин супена или чаена (по вкус) лъжица счукан чесън, едно дафиново листо, сол и черен пипер (на вкус).
Телешко с чушки и лук
Съдържание: 225 г телешко филе, нарязан она тънки ивици, четвърт малка глава лук, половин червена чушка, 20 см в диаметър пълнозърнеста тортила или арабско хлебче за дюнер, сол и черен пипер на вкус, супена лъжица зехтин, сокът на един лимон.
Спагети с пилешки гърди
Съдържание: 85 г пълно зърнести спагети, 225 г пилешки гърди, 60 г сирене моцарела (настъргано), чаша и половина доматен сос (с малко натрий), супена лъжица и половина босилек (пресен, но може и сушен).
Пилешко с картофи и лимон
Съдържание: 350 г картофи (нарязани на кубчета от по 1,5 см), 225 г пилешки гърди, супена лъжица зехтин екстра върджин, четвърт чаша вода, сокът от 3 лимона, черен пипер, червен пипер (количеството и на двата според вкуса).
Телешко задушено
Предлагам ви вечеря за маса, която сигурно никога не сте опитвали. Отвас се искат само около 20 минути и усърдие и това е всичко – само не казвайте, че отнема много време или че рецептата е твърде засукана!
Пилешки гърди с ориз по италиански
Лятото отмина и никой не мисли за топене на мазнини- всеки иска да качв амаса. Затова този път ви предлагам ястие с продукти, с които сте свикнали до болка, но приготвено по съвсем различен начин – идеално за основен период…
Швейцарско мюсли
Този път съм приготвил високоенергийна закуска (или за което и да е хранене през деня). За мен (особено по време на предсъстезателна диета) тя е много по-важна от което и да е друго хранене. В рецептата няма протеин.
Джоб със сьомга и копър
Този път рецептата е колкото лесна, толкова и ефикасна и съм сигурен, че ще ви хареса. Идеална е за човек, който е в движение, става и за едно от храненията ви, а може да нахраните и още трима като вас.
Омлет “Фритата” със зеленчуци
След като вече знаете кой е авторът на тази рецепта – Карло Филипоне (за тези, които са пропуснали декемврийския ни брой – той победи Стоил Стоилов в спора за първото място в кат до 75 кг на „NPC National 2007“ на САЩ), ето поредната му рецепта.
Овесена питка
Рецептата, която ви предлагам, е тайното оръжие на Недик Недев. Научих я от него и тя е алтернатива за човек, който не може да яде обикновените овесени ядки. Тя е за едно хранене – за мен отива за закуска, но имайте предвид, че в момента съм 105 кг.
Панирани пилешки гърди с житни кълнове
1 цяло яйце,половин купичка житни кълнове, 450 г крехки пилешки гърди,половин купичка сос за барбекю по избор(може и кетчуп, но не е същото), супена лъжица зехтин.
Печена сьомга със спанак и леща
4 дафинови листа, половин глава лук, нарязана на ситно, 12 купички суров спанак, три четвърти купичка сурова леща, 4 филета сьомга (по 115 г всяко), зеленчуков бульон, сол и пипер на вкус, малко лимонов сок, пресен магданоз (по желание).
Пилаф с пилешко и кафяв ориз
Супена лъжица зехтин екстра върджин, малка глава лук, стрък целина и половин морков, нарязани ситно, четвърт чаена лъжичка изсушен риган, купичка кафяв ориз, 2 кубчета пилешки булъон (без натрий), 1/3 купичка ниско маслено кисело мляко, чаена лъжичка лют червен пипер (по избор), счукана скилидка чесън, сокът от половин лимон, половин чаена лъжичка сол, 4 пилешки гърди.
Панирани пилешки гърди с житни кълнове
1 цяло яйце, половин купичка житни кълнове, 450 г крехки пилешки гърди,половин купичка сос за барбекю по избор(може и кетчуп, но не е същото), супена лъжица зехтин.
Пилешки гърди с ориз по италиански
Лятото отмина и никой не мисли за топене на мазнини – всеки иска да качва маса. Затова този път ви предлагам ястие с продукти, с които сте свикнали до болка, но приготвено по съвсем различен начин – идеално за основен период…
Телешко задушено
Предлагам ви вечеря за маса, която сигурно никога не стео питвали. От вас се искат само около 20 минути и усърдие и това е всичко – само не казвайте, че отнема много време или че рецептата е твърде засукана! Read more “Телешко задушено”
Свинско с ориз и грах
Ако ви предстои основен период, очакват ви до болка познати храни. Защо не разнообразите менюто си с нещо, което за билдерите е табу – свинското? Да, в него има мазнини, но освен тях то съдържа и много протеин, да не говорим, че храните с него стават невероятно вкусни. Ето такава рецепта:
Пилешко със спанак и макарони
Освен майстор-готвач и собственик на ресторанти„Muscle meals“, Карло Филипоне (вдясно) е и състезател и през 2007-а стана шампион на „NPC Nationals„ в кат до 80 кг, оставяйки нашия Стоил Стоилов на 2-омясто. Макароните имат лоша репутация и понякога с основание. Консумирани в умерени количества обаче те могат да са идеална добавка към менюто ви, особено в период за маса. Като добавите към тях и пилешките гърди, ето какво се получава:
Пилешко с розмарин и фасул
Този път ви предлагам рецепта едно временно и вскусна, и лесна за приготвяне. Тя е идеална за основен период както за мъже, така и за жени.
Пилешко с фасул и ориз
Съдържание: 225-250 г пилешки гърди, 200 г сварен черен фасул (може и от консерва) без водата, нарязана малка глава лук, 1 с.л. зехтин екстра върджин, 1/4 купичка кафяв ориз, 2 щипки черен пипер, щипка сол, 1/4 купичка пилешки бульон с малко натрий.
Сандвич с пилешко и сирене (има се предвид топено сирене)
Този след тренировъчен сандвич е лесно и удобно решение да попълните протеина и въглехидратите след тренировка.
Read more “Сандвич с пилешко и сирене (има се предвид топено сирене)”
Риба тон с фасул и салата
Съдържание: консерва бяла риба тон (изцедена), 3/4 купичка салца, ¾ купичка изцеден консервиран или сварен фасул (може и смесен – бял и черен), сол и счукан черен пипер на вкус, купичка нарязани листове салата или маруля.
Риба тон с нахут и спанак
Съдържание: консерва риба тон (без водата), 3 купички задушен пресен спанак, консерва от 280-300 г нахут без водата (може и грах), ч. л. накълцан пресен магданоз, 2 скилидки чесън (очукани), по две щипки сол и черен пипер, супена лъжица и половина зехтин екстра върджин, с. л. винен оцет, ч. л. накълцан пресен джоджен.
Пилешко филе с ориз, броколи и царевица
Съдържание: 4 пилешки филета, пакет замразени или пресни броколи, средноголям буркан кисели краставички, малка консерва сладка царевица, 500 г ориз, малко кашкавал, подправки по избор (соев сос).
Сьомга с лимонов сос, ориз и аспержи
Зимата е период за маса и едно от най-добрите ястия за целта е със сьомга. Както знаете, тя е един от най-добрит е източници на протеин. Имайки предвид сезона, ако нямате под ръка аспержи или пък търсите разнообразие, може да ги замените с броколи и карфиол.
Сьомга със сос от кисело мляко и джинджифил
Съдържание: купичка нискомаслено кисело мляко, 2 с.л. нарязан
пресен кориандър, 2 счукани скилидки чесън, 2 с.л. счукан пресен
джинджифил, по половин ч.л. стрит кимион и кориандър, половин ч.л. сол, четвърт ч.л. черен пипер, 2 филета от сьомга (по 170 г всяко), малко зехтин.
Сьомга със спанак
1 с.л.зехтин екстра върджин, 225 г филе от сьомга (повъзможност с кожата), половин малък лук, нарязан на дребно, скилидка чесън, накълцана на едро, 1/З чаша бяло вино, две връзки (или една торбичка) малки листа от спанак, купичка рибен бульон, един-два стръка магданоз, 2 щипки черен пипер, щипка сол.
Телешко с кафяв ориз
Някои винаги искат да качат маса, особено хардгейнърите. Този месец за тях съм приготвил телешко филе в марина – идеално за хардгейнъри и за всички, които искат да качат маса.
Телешко с гъби и макарони
Съдържание:225 г телешко филе, нарязано на ивици, 85-90 г сухо тегло макарони или друг такъв тип продукт (но не спагети!), голяма печурка, нарязана на 1 см ивици, малка нарязана глава лук, 1/3 чаша червено вино, половин купичка телешки бульон, 2 нарязани стръка пресен босилек, 2 щипки черен пипер, 2 щипки сол, 1 с.л. зехтин екстра върджин.
Любимата бисквитена торта на Митко
Тук Биляна Йотовска, приятелката на абсолютния шампион за 2006 г. Митко Димитров, ще подслади живота ви с…
Пилешки гърди с фасул и ориз
Съдържание: 225-250 г пилешки гърди, 200 г сварен черен фасул, (може и от консерва) без водата, нарязана малка глава лук, 1 с.л. зехтин екстра върджин, ¼ купичка кафяв ориз, 2 щипки черен пипер, щипка сол, ¼ купичка пилешки бульон с малко натрий.
Пилешки гърди с вино и ориз
Съдържание: 280 г пилешки гърди, нарязана малка глава лук, купичка нарязани гъби, 2 нарязани стръка босилек, 1/8 купичка вино, половин купичка пилешки бульон, по щипка сол и черен пипер, 2 с.л. брашно, 1 с.л. зехтин екстра върджин, половин купичка (сухо тегло) кафяв ориз.
Пилешко с ориз и грах
Всички бързаме и да имаме нещо готово за хапване е голям плюс. А ако предварително сготвите достатъчно от това, което ви предлагам плюс нещо друго, може да се наложи да се навъртате в кухнята само 1-2 пъти в седмицата. Но това, което приготвите, трябва да се държи в хладилника на правилна температура – 5° Целзийи на долу.
Плодова фантазия
Тя е толкова вкусна, че никога няма да предположите, че съдържа само 220 калории и нула мазнини!