Диета за маса 7×7х7

Диета за масаДиета за маса 7х7х7 е ключовото число за качване на маса. Защо ли? Защото в следващите 7 месеца ще се храните 7 пъти дневно за 7 дена за общо 7 седмици. Това са общо 343 хранения, в които ще качите 75 кг размер – а може би още повече?, и почти всички те ще са качествена мускулна маса… Основното правило в тази седмична програма е че трябва да увеличите приема на калории над този за поддържане (при който теглото не се променя). Според друго пра­вило половин кг тегло се равнява на около 3500 кало­рии, т.е. при всеки 3500 калории над нивото за поддър­жане трябва да качите около един паунд (половин кг) тегло и съответно при всеки 3500 калории под нивото за поддържане трябва да свалите половин кг. Ключът към успеха на тази програма е в приема на достатъчно калории над необходимите за поддържане на теглото, така че за 7 седмици да качите около 15 паунда (7,5 кг). Измерено в цифри, общо приемате 53 000 калории по­вече, отколкото трябват за поддържане на теглото (15 х 3500 = 52 500 калории общо). В следващите 49 дена те ще ви дадат това, което търсите...

Read more “Диета за маса 7×7х7”

Консерва риба тон във вода

риба тонНавсякъде се подчертава, че трябва да се приемат поне 2,2-3,5 г протеин за кг тегло. При 6 хранения това са около 40 г протеин в хранене или около 240 г протеин дневно за 90 кг билдер. Но колко точно са 40 г протеин, когато пазарувате в супермаркета? Ако не знаете, ще научите сега…

Read more “Консерва риба тон във вода”

Вълехидратното зареждане

vugleПитали ли сте се какви мъки търпят билдерите в дните преди голямо състезание? То не са промени в тренировъчната интензивност и ниво, в приема на въглехидрати и протеин, на сол и вода – само и само за да изглеждат най-добре. „За какво ми е, ще кажете, след като никога няма да се състезавам?” Окей, но принципите тук лесно могат да се адаптират от всеки, който се храни чисто и иска да изглежда най-добре по даден повод – примерно на плажа по време на отпуската.

Read more “Вълехидратното зареждане”

Пилешко с картофи

Пилешко с картофиНе е задължително ястието да е сложно за приготвяне, за да е вкусно. Тук имате такъв пример – приготвя се лесно и бързо без проблеми и от мъже и е дяволски вкусно: Пилешко с картофи

Read more “Пилешко с картофи”

Палачинки с протеин и портокал

PALA4INKI

Съдържание: една мерителна чашка ванилов суроватъчен протеин изолат, 1/2 чаша пълнозърнесто брашно, 1/4 чаша овесени ядки, пакетче „Splenda“ или друг подсладител, 1 ч.л. канела, 1 ч.л. сода бикарбонат, 1/2 чаша обезмасл. прясно мляко, 1/4 чаша портокалов сок, 1 белтък, 1 с.л. зехтин.

Read more “Палачинки с протеин и портокал”

Пилешки гърди в марина

PILESKI GURDI V

Съдържание: 225 г пилешки гърди без кожата и костите, нарязани на ивици, 2 с.л. зехтин, четвърт чаша оцет, половин супена или чаена (по вкус) лъжица счукан чесън, едно дафиново листо, сол и черен пипер (на вкус).

Read more “Пилешки гърди в марина”

Телешко с чушки и лук

49-2

Съдържание: 225 г телешко филе, нарязан она тънки ивици, четвърт малка глава лук, половин червена чушка, 20 см в диаметър пълнозърнеста тортила или арабско хлебче за дюнер, сол и черен пипер на вкус, супена лъжица зехтин, сокът на един лимон.

Read more “Телешко с чушки и лук”

Спагети с пилешки гърди

SPAGETI

Съдържание: 85 г пълно зърнести спагети, 225 г пилешки гърди, 60 г сирене моцарела (настъргано), чаша и половина доматен сос (с малко натрий), супена лъжица и половина босилек (пресен, но може и сушен).

Read more “Спагети с пилешки гърди”

Пилешко с картофи и лимон

PILESKO S KARTOFI

Съдържание: 350 г картофи (нарязани на кубчета от по 1,5 см), 225 г пилешки гърди, супена лъжица зехтин екстра върджин, четвърт чаша вода, сокът от 3 лимона, черен пипер, червен пипер (количеството и на двата според вкуса).

Read more “Пилешко с картофи и лимон”

Телешко задушено

47-1

Предлагам ви вечеря за маса, която сигурно никога не сте опитвали. Отвас се искат само около 20 минути и усърдие и това е всичко – само не казвайте, че отнема много време или че рецептата е твърде засукана!

Read more “Телешко задушено”

Пилешки гърди с ориз по италиански

49-2

Лятото отмина и никой не мисли за топене на мазнини- всеки иска да качв амаса. Затова този път ви предлагам ястие с продукти, с които сте свикнали до болка, но приготвено по съвсем различен начин – идеално за основен период…

Read more “Пилешки гърди с ориз по италиански”

Швейцарско мюсли

Swiss-1

Този път съм приготвил високоенергийна закуска (или за което и да е хранене през деня). За мен (особено по време на предсъстезателна диета) тя е много по-важна от което и да е друго хранене. В рецептата няма протеин.

Read more “Швейцарско мюсли”

Джоб със сьомга и копър

49-2

Този път рецептата е колкото лесна, толкова и ефикасна и съм сигурен, че ще ви хареса. Идеална е за човек, който е в движение, става и за едно от храненията ви, а може да нахраните и още трима като вас.

Read more “Джоб със сьомга и копър”

Омлет “Фритата” със зеленчуци

43-1

След като вече знаете кой е авторът на тази рецепта – Карло Филипоне (за тези, които са пропуснали декемврийския ни брой – той победи Стоил Стоилов в спора за първото място в кат до 75 кг на „NPC National 2007“ на САЩ), ето поредната му рецепта.

Read more “Омлет “Фритата” със зеленчуци”

Овесена питка

43-1

Рецептата, която ви предлагам, е тайното оръжие на Недик Недев. Научих я от него и тя е алтернатива за човек, който не може да яде обикновените овесени ядки. Тя е за едно хранене – за мен отива за закуска, но имайте предвид, че в момента съм 105 кг.

Read more “Овесена питка”

Панирани пилешки гърди с житни кълнове

48-1

1 цяло яйце,половин купичка житни кълнове, 450 г крехки пилешки гърди,половин купичка сос за барбекю по избор(може и кетчуп, но не е същото), супена лъжица зехтин.

Read more “Панирани пилешки гърди с житни кълнове”

Печена сьомга със спанак и леща

pechena

4 дафинови листа, половин глава лук, нарязана на ситно, 12 купички суров спанак, три четвърти купичка сурова леща, 4 филета сьомга (по 115 г всяко), зеленчуков бульон, сол и пипер на вкус, малко лимонов сок, пресен магданоз (по желание).

Read more “Печена сьомга със спанак и леща”

Пилаф с пилешко и кафяв ориз

Супена лъжица зехтин екстра върджин, малка глава лук, стрък целина и половин морков, нарязани ситно, четвърт чаена лъжичка изсушен риган, купичка кафяв ориз, 2 кубчета пилешки булъон (без натрий), 1/3 купичка ниско маслено кисело мляко, чаена лъжичка лют червен пипер (по избор), счукана скилидка чесън, сокът от половин лимон, половин чаена лъжичка сол, 4 пилешки гърди.

Read more “Пилаф с пилешко и кафяв ориз”

Панирани пилешки гърди с житни кълнове

1 цяло яйце, половин купичка житни кълнове, 450 г крехки пилешки гърди,половин купичка сос за барбекю по избор(може и кетчуп, но не е същото), супена лъжица зехтин.

 

Read more “Панирани пилешки гърди с житни кълнове”

Пилешки гърди с ориз по италиански

Лятото отмина и никой не мисли за топене на мазнини – всеки иска да качва маса. Затова този път ви предлагам ястие с продукти, с които сте свикнали до болка, но приготвено по съвсем различен начин – идеално за основен период…

Read more “Пилешки гърди с ориз по италиански”

Телешко задушено

Предлагам ви вечеря за маса, която сигурно никога не стео питвали. От вас се искат само около 20 минути и усърдие и това е всичко – само не казвайте, че отнема много време или че рецептата е твърде засукана! Read more “Телешко задушено”

Свинско с ориз и грах

Ако ви предстои основен период, очакват ви до болка познати храни. Защо не разнообразите менюто си с нещо, което за билдерите е табу – свинското? Да, в него има мазнини, но освен тях то съдържа и много протеин, да не говорим, че храните с него стават невероятно вкусни. Ето такава рецепта:

Read more “Свинско с ориз и грах”

Пилешко със спанак и макарони

Освен майстор-готвач и собственик на ресторанти„Muscle meals“, Карло Филипоне (вдясно) е и състезател и през 2007-а стана шампион на „NPC Nationals„ в кат до 80 кг, оставяйки нашия Стоил Стоилов на 2-омясто. Макароните имат лоша репутация и понякога с основание. Консумирани в умерени количества обаче те могат да са идеална добавка към менюто ви, особено в период за маса. Като добавите към тях и пилешките гърди, ето какво се получава:

Read more “Пилешко със спанак и макарони”

Пилешко с фасул и ориз

Съдържание: 225-250 г пилешки гърди, 200 г сварен черен фасул (може и от консерва) без водата, нарязана малка глава лук, 1 с.л. зехтин екстра върджин, 1/4 купичка кафяв ориз, 2 щипки черен пипер, щипка сол, 1/4 купичка пилешки бульон с малко натрий.

Read more “Пилешко с фасул и ориз”

Сандвич с пилешко и сирене (има се предвид топено сирене)

Този след тренировъчен сандвич е лесно и удобно решение да попълните протеина и въглехидратите след тренировка.

Read more “Сандвич с пилешко и сирене (има се предвид топено сирене)”

Риба тон с фасул и салата

Съдържание: консерва бяла риба тон (изцедена), 3/4 купичка салца, ¾ купичка изцеден консервиран или сварен фасул (може и смесен – бял и черен), сол и счукан черен пипер на вкус, купичка нарязани листове салата или маруля.

Read more “Риба тон с фасул и салата”

Риба тон с нахут и спанак

Съдържание: консерва риба тон (без водата), 3 купички задушен пресен спанак, консерва от 280-300 г нахут без водата (може и грах), ч. л. накълцан пресен магданоз, 2 скилидки чесън (очукани), по две щипки сол и черен пипер, супена лъжица и половина зехтин екстра върджин, с. л. винен оцет, ч. л. накълцан пресен джоджен.

Read more “Риба тон с нахут и спанак”

Пилешко филе с ориз, броколи и царевица

Съдържание: 4 пилешки филета, пакет замразени или пресни броколи, средноголям буркан кисели краставички, малка консерва сладка царевица, 500 г ориз, малко кашкавал, подправки по избор (соев сос).

Read more “Пилешко филе с ориз, броколи и царевица”

Сьомга с лимонов сос, ориз и аспержи

Зимата е период за маса и едно от най-добрите ястия за целта е със сьомга. Както знаете, тя е един от най-добрит е източници на протеин. Имайки предвид сезона, ако нямате под ръка аспержи или пък търсите разнообразие, може да ги замените с броколи и карфиол.

Read more “Сьомга с лимонов сос, ориз и аспержи”

Сьомга със сос от кисело мляко и джинджифил

Съдържание: купичка нискомаслено кисело мляко, 2 с.л. нарязан
пресен кориандър, 2 счукани скилидки чесън, 2 с.л. счукан пресен
джинджифил, по половин ч.л. стрит кимион и кориандър, половин ч.л. сол, четвърт ч.л. черен пипер, 2 филета от сьомга (по 170 г всяко), малко зехтин.
 

Read more “Сьомга със сос от кисело мляко и джинджифил”

Сьомга със спанак

1 с.л.зехтин екстра върджин, 225 г филе от сьомга (повъзможност с кожата), половин малък лук, нарязан на дребно, скилидка чесън, накълцана на едро, 1/З чаша бяло вино, две връзки (или една торбичка) малки листа от спанак, купичка рибен бульон, един-два стръка магданоз, 2 щипки черен пипер, щипка сол.

Read more “Сьомга със спанак”

Телешко с кафяв ориз

Някои винаги искат да качат маса, особено хардгейнърите. Този месец за тях съм приготвил телешко филе в марина – идеално за хардгейнъри и за всички, които искат да качат маса.

Read more “Телешко с кафяв ориз”

Телешко с гъби и макарони

Съдържание:225 г телешко филе, нарязано на ивици, 85-90 г сухо тегло макарони или друг такъв тип продукт (но не спагети!), голяма печурка, нарязана на 1 см ивици, малка нарязана глава лук, 1/3 чаша червено вино, половин купичка телешки бульон, 2 нарязани стръка пресен босилек, 2 щипки черен пипер, 2 щипки сол, 1 с.л. зехтин екстра върджин.

Read more “Телешко с гъби и макарони”

Пилешки гърди с фасул и ориз

Съдържание: 225-250 г пилешки гърди, 200 г сварен черен фасул, (може и от консерва) без водата, нарязана малка глава лук, 1 с.л. зехтин екстра върджин, ¼ купичка кафяв ориз, 2 щипки черен пипер, щипка сол, ¼ купичка пилешки бульон с малко натрий.

Read more “Пилешки гърди с фасул и ориз”

Пилешки гърди с вино и ориз

Съдържание: 280 г пилешки гърди, нарязана малка глава лук, купичка нарязани гъби, 2 нарязани стръка босилек, 1/8 купичка вино, половин купичка пилешки бульон, по щипка сол и черен пипер, 2 с.л. брашно, 1 с.л. зехтин екстра върджин, половин купичка (сухо тегло) кафяв ориз.

Read more “Пилешки гърди с вино и ориз”

Пилешко с ориз и грах

Всички бързаме и да имаме нещо готово за хапване е голям плюс. А ако предварително сготвите достатъчно от това, което ви предлагам плюс нещо друго, може да се наложи да се навъртате в кухнята само 1-2 пъти в седмицата. Но това, което приготвите, трябва да се държи в хладилника на правилна температура – 5° Целзийи на долу.

Read more “Пилешко с ориз и грах”