Може би досега денят ви за крака е бил досаден, защото сте правили една и съща тренировка няколко седмици поред. Малко разнообразие ще е добре дошло, нали? Ако е така, Ерик Брозър – състезател и треньор, има готово решение на вашия проблем. Даже не едно, а три. Получавате различни предизвикателства, различни схеми от серии и повторения и най-важното – резултати, които ще ви накарат да чакате с нетърпение следващия ден за крака.
Бодибилдингът е резюме за това какво представлява науката. За цели поколения науката за тренировките, храненето, суплементите и препаратите се разви от комбинирания опит на стотици хиляди – може би милион билдери, които опитаха, проследиха, изследваха и – в някои случаи, пострадаха, от експериментите върху себе си или изиграха ролята на човешки опитни мишки – както някои определят Желязната култура. Едва в последното десетилетие науката си постави за цел да определи кое как е и защо е така.
Повечето програми за рамене изглеждат глупаво еднакви – започват с раменни преси, последвани от малко странични разтваряния. Те приличат на маймунски танц, защото за да се вдигнат прекомерно тежките дъмбели се използва много инерция. След тях се минава на полуповторения на машината за задно рамо. Въпреки че тази “програма” е често срещана, това не значи, че е най-добрата. Но ако вече сте почнали да правите изтласкване от лег и от полулег и (или) правите много изтласкващи движения за гърдите, значи предните глави на рамене ви са много добри.
Има едно закоравяло схващане, че ширината на раменете е предопределена и не може да се увеличи – особено след като излезете от тийнейджърските си години и епифизите на костите ви се затворят. Съгласен съм, че ширината на раменете зависи до голяма степен от генетиката и няма упражнение, което да превърне момчето с тесни рамене в билдер със супер V форма – като Ли Хейни, Серджо Олива, Пол Дилет или Рони Колман. Но е заблуда да смятаме, че ширината им е предопределена и не може да се промени.
Може да звучи смешно някой да прави набирания на лост с една ръка – особено като се има предвид, че повечето хора при първи опит не могат да направят набиране дори с двете си ръце. Т.е. това е много авангардна техника за много напреднали, целта на която е качването на сила в горната част на тялото. Тя не е и за среднонапреднали, тъй като единици са тези, които могат да го изпълнят правилно. Според изследвания, които са се занимавали с това упражнение, само един от 100 000 трениращи…
За изпълнението на това упражнение ви трябва малко място на пода и щанга. Ако лостът е щангистки, не трябват дискове. Ако той е по-лек, ви трябва малка тежест – колкото да балансирате правилно по време на изпълнението. Лягате на пода с лост точно зад главата. Протягате се и го хващате в надхват на около ширината на раменете. Оттук вдигате краката нагоре, докато горната част на гърба докосне пода (1). Трябва да се сгънете в кръста и лактите да са сгънати около 90О. В този момент ще усетите много слабо напрежение в коремните мускули. Оттук под пълен контрол …
Как да увеличите силата си и в същото време да качите малко мускулна маса? И има ли някаква конкретна методика за това? Отговорът ми е да. Трябва ви функционална клъстерна (от cluster – група) тренировка за хипертрофия. Тази методика за напреднали е главно за качване на сила, но дава и размери. Но първо да изясним какво значи клъстерна тренировка.
Основната част от трениращите използват погрешна
техника при изтласкването. Двете им най-големи грешки са извиването на раменете
в долно положение и вдигането им от лежанката в горната му част. Тези две
грешки веднага намаляват участието на гърдите и увеличават натоварването върху
раменете. На практика тези, които се оплакват от болка в предните им глави при
изтласкването, обикновено допускат една от тях.
В миналия брой завършихме с факта, че когато стопите мазнините в областта на бедрата и седалището и направите състезателна форма, от гърдите ви ще са останали само спомени. Това е единственият минус на тренировките за топене на мазнини Затова много жени се решават на имплантация, но тя е наложителна в състезателните спортове. В обикновения живот изобщо не ви трябва толкова ниско ниво на мазнините. Така че да разгледаме плюсовете.
Я кажете колко от вас прескачат загряването преди тренировка? Със сигурност доста повече от половината ще вдигнат ръка, а това е грешка. Стречингът, който ви предлагам тук, удря почти всеки мускул от тялото и отнема по-малко от 5 минути за изпълнение. Той комбинира динамични и статични елементи, стимулира централната нервна система, увеличава амплитудата ви на движение и едновременно с това удължава и укрепва мускулите. Петте движения тук се изпълняват едно след друго…
Тежащият 145 кг и висок 2 метра и 7 см билдер Мартин Форд е роден в Бирмингам, Англия, през 1982-а г. Когато гледа снимките му оттогава, човек трудно може да повярва, че 70-килограмовият и висок 207 см Мартин е качил тези килограми само за 12 години. Като младеж той е считан за талантлив играч и звезда в крикета, но както често става, травма слага край на кариерата му. Бедата обаче не идва сама – той се заразява с инфекционна мононуклеоза, която го вади от отбора и той е принуден да седне на пейката за 12 месеца.
Роден съм през 1972-а в малко градче на 40 мили от Кълъмбъс. Никога не съм срещал баща си. Майка ми тогава имаше много проблеми и не можеше да ме гледа. Тя почина много млада, така че опекун ми стана баба ми и тя ме отгледа. Тя почина внезапно през 1999-а – на 61 години, в съня си. За мен това бе шок, дори не можах да й кажа сбогом. Още от малък се занимавах с различни спортове – футбол, лека атлетика, борба и бейзбол. Завърших училище през 1990-а и бях един от първите в класа.
Оксана е родена в Калининград през през 1978 г. Като дете се занимава с художествена гимнастика и това така й се удава, че само след няколко месеца печели първото си призово място. През 1993-а вече е майстор на спорта по художествена гимнастика, през 2000 г. завършва висше образование като специалист по физическа култура и спорт, като успоредно с това работи и като хореограф в училище. През 2004-а става майстор на спорта по бодибилдинг, а след победите на европейските и световните първенства през 2005-а и 2006-а е избрана за най-добрата олимпийска спортсменка на годината…
Аминокиселината глицин не се счита есенциална, тъй като тялото ни може да си я произведе само най-вече от серина, но също така и от холин с малка добавка от треонин. Средностатистическият човек дневно приема около 2 гр. глицин – предимно чрез месото, рибата, млечните продукти и др. храни, съдържащи повече протеин. “Неесенциалният” етикет на глицина обаче (въпреки че химично е правилен) донякъде намалява неговата стойност. Биохимиците и хранителните специалисти не му обръщат нужното внимание – защото не вземат предвид наскоро…
Хората предпочитат да виждат нещата в черно и бяло. Дадена храна е здравословна или не, даден човек или го харесваш, или не, дадено действие е добро или не… Може би най-лесният начин днес е опростенческият поглед върху всичко. Но животът рядко е такъв. Повечето неща, които определяме категорично по един или друг начин, всъщност се падат по средата. Добър пример за това са анаболните стероиди и особено една тема, която привлече вниманието ми в едно медициско списание – токсичен ли е за черния дроб тренболонът или не?
Повечето хора считат ябълковия винен оцет като нещо, с което може да се овкуси салатата, когато липсва друга подправка или дресинг. Това е грешка – той е достойна за вниманието ни подправка. Още древните перси са го използвали като средство, с което може да се предотврати качването на наднормено тегло. Самураите са го пиели за допълнителна сила и мощ, а в по-новите времена – по време на Гражданската и Първата световна война, с него са лекували ранените войници. Поколението на бабите и прабабите ни пък е разчитало на него за лечение на отравяния от гъби, зъбобол, невралгии, артрит и куп други болежки.
Повечето от нас автоматично приемат, че пилешкото е най-здравословното и чисто месо – за разлика от останалите източници като телешкото. Това обаче вече не е така. В повечето случаи пилешкото не е по-добро от телешкото, а понякога второто е много по-удачен избор. Да, пилешкото винаги се е считало за по-здравословен вариант, но това бе преди днешната индустриална ера с днешните огромни хранителни вериги и ферми за промишлено отглеждане на пилета.
Преди известно време публикувах изследване с млади трениращи мъже, целта на което бе да определи кое е идеалното количество протеин за синтез на нова мускулна маса. Бодибилдинг догмата тогава твърдеше, че за максимален ефект приемът в едно хранене трябва да е 30 грама. По-голямо количество от това няма да даде по-добър резултат от анаболна гледна точка. И наистина – едно предишно изследване сочеше, че без значение дали приемът на протеин в хранене е 30 или 90 грама, нивото на задържания протеин е едно и също.
– На колко години бе, когато направи
първия си цикъл? Смяташ ли, че си бил достатъчно възрастен за това? Какъв бе
този курс и какви бяха резултатите от него?
– Това беше през 1985-а. Бях на 23 години и се реших да изляза на първите си състезания след година и половина тренировки, в които напреднах здравата. Знаех, че конкурентите ми ще прибягнат до химията и исках да не им отстъпвам. Решението за първия ми цикъл беше много премерено и трудно се реших на него…
Първо да изясним какво значи ИА – това са инхибитори на ароматазата. Знаем, че тестостеронът може да се преработи в естрадиол (най-мощният естроген) с помощта на ензима ароматаза. Пак с помощта на този ензим андростенедионът се превръща в още един естроген – естрон, стероид и слаб естроген, второстепенен женски полов хормон и един от трите естрогени (другите са естрадиол и естриол). Инхибиторите на ароматазата (ИА) спадат към класа антиестрогени.
“Химиците” често бъркат при избора на препаратите, които смятат да използват по време на цикъла. Сигурно сте чували, че като правило стероидният цикъл е комбинация от няколко компонента. Такава схема има смисъл, тъй като различните стероиди при едновременен прием имат синергистични качества, т.е. в комбинация с други работят много по-силно, отколкото поотделно. Образно казано такава формула може да се изрази така: 1+1=3.
Мирослав е роден през 1987 г. в Димитровград. По-сериозно се занимава с културизъм в последните 10-ина години. Започва да тренира през 2006-а заедно с Добри Делев. С неговата помощ излиза за първи път състезание през 2007 г. – на републиканското за младежи в София и става шампион в тежката категория – над 80 кг (на снимките долу и вдясно). През 2010 г. след малка пауза е 2-ри в кат. до 90 кг при мъжете, а през 2017 г. е шампион в кат. до 100 кг.
Образуването на уплътнения след стероидна инжекция не е чак толкова рядко явление. Нещо повече – това е сериозен проблем, особено когато се използват високи дози или лошокачествени евтини препарати. В този случай можете да не се разминете само със шишка – абцесът е напълно реален и даже заразяване на кръвта. Как да се избегне това? Ясно е, че трябва да се ползват само спринцовки за еднократна употреба. След вкарването на инжекцията уплътнението е просто участък от мускулна или мастна тъкан, в която има инжектиран медицински препарат, който се отличава от околните тъкани заради плътността си.
Никой няма да ме убеди, че да си висок е кофти работа. Мога да забия топката в баскетболния кош и никога няма да се притеснявам, че не съм достатъчно висок и някой ще ми се присмее. Когато става въпрос за качване на мускули, има някои истински предизвикателства. Но вместо да се кахърите за неща, които не можете да промените, използвайте дългите си крайници във ваша полза. Кои са плюсовете на високите трениращи?
И да не ми казвате, знам какъв е проблемът – прасците ви отказват да се включат в собствената им тренировка и нищо от това, което опитвате, не може да ги накара да растат. Ще ви кажа честно – прасците са една от най-трудните за развитие мускулни групи… особено ако имате ужасна генетика. Можете дори да ги биете и те пак няма да растат дори сантиметър в обиколка. И за да бъде ситуацията още по-лоша, не можете да използвате едно от най-добрите упражнения за тях – магарешкото повдигане на машина…
Мислех, че съм измислил това упражнение, но след това видях снимки на Франко Колумбу – от славните години на Muscle Beach, така че му отстъпвам авторството. Това е видоизменена версия на гребане с дъмбел, но вместо него използвам Т-щанга. Ето как се изпълнява то:
Тук ще ви предложа тренировъчна
техника, която напоследък вмъквам в 8-седмичния си тренировъчен цикъл и в която
изпълнявам само една серия до отказ в тренировка за мускулна група. Тя се
нарича дроп (свалящи) серии с механично предимство или MADSна
английски. Преди да навлезем в нея, да изясним какво значи сваляща серия. Това
е изпълнението на дадено упражнение до точката на концентричен отказ, след
което го променям така, че да продължа серията до появата на болка или до
тотално изтощение.
В методиката “CrossFit” има много полезни неща: много и различни умения, развитието и на трите енергийни системи – креатинфосфатната, анаеробната и аеробната, атмосфера на мотивация и отборна работа. Но… си има и своите недостатъци. Най-големият от тях при повечето CrossFit програми е прекомерната (и в някои случаи единствената) работа в сагиталната плоскост на движенията. Т.е. липсва още нещо. Важно ли е то?
– Дани, на колко години бе, когато
започна да тренираш?
– Когато бях на 7 или 8 години, мой братовчед стана шампион на школата по кеч. Те често тренираха с брат ми и братовчед ми имаше отлична фигура. По-късно, когато с баща ми пазарувахме в магазина, видях на щанда със списания първото си културистично списание и казах на баща ми: “Ето с това искам да се занимавам.” Той каза “Добре”, хвана ме за ухото и ме отведе в къщи. От този момент започнах да тренирам и никога не съм спирал. На осем години си мечтаех, че ще стана Мистър Америка.
В историята на бодибилдинга има много имена, които са имали голям потенциал, но не са направили успешна кариера. Един от тях е Джим Куин, за когото навремето казваха „Преди Пол Дилет (като синоним на маса) бе Джим Куин”. Роден през 1963-а в Ню Йорк, той има обещаващи данни и 5 години тренира с тежести в залата и баскетбол за удоволствие. Американският футбол обаче надделява и Джим 5 години е в отбора на университета на Хампшир, на Източния бряг. При ръст 185 см и около 91 кг обаче е твърде лек за тази спорт и треньорът го праща в залата, за да качи още малко маса…
Често се налага да слушам от момичета: „Не мога да спазвам диета – гърдите ми съвсем изчезват” или „Трябват ми специални упражнения, с които да махна мазнините оттук и оттук (показват корема и бедрата), а тук (сочат гърдите) да останат.” И обикновено това са момичета не с по 2-3, а с 10 или 15 излишни килограма! Съжалявам, но ще ви разочаровам – не само че няма такива диети и упражнения, но дори няма и такива “медикаменти”. Мазнините или се топят по цялото тяло (и то неравномерно и не в наша полза – имам предвид гърдите), или изобщо не се топят.
Когато искате да постигнете всичко – топене на мазнини, по-добър мускулен тонус и ускорен метаболизъм, трябва да спазвате някои хранителни правила. Всеки може да свали тегло, като ограничи рязко калориите, но това не е най-ефективната стратегия за топене на мазнини. Всъщност изобщо не е и това е особено важно в дългосрочен план. Прекомерното калорийно ограничаване води до загуба на мускулна маса и т. нар. водно тегло и в крайна сметка забавя метаболизма. Това значи, че когато се върнете към нормалния си начин на хранене, ще качите много по-лесно подкожна мазнина.
Ако се занимавате с вдигане на тежести, кардиото под
формата на вървене е най-лесният и най-изгодният начин да подобрите физиката си
без това да пречи на изпълненията в залата или качването на маса.
Вървене
3 до 6 часа седмично за топене на мазнините и
за повишаване на работния капацитет. Тук на пътечката е предвиден наклон –
спазвайте го и никога не се опирайте или държите за страничните перила.
Под релеф се разбира процесът, чиято цел е демонстриране на релефна мускулатура. Той се състои от строга диета (без или със съвсем малко въглехидрати) и тренировка за топене на мазнини. Т.е. при диета за релеф целта е да се стопят подкожните мазнини – не само в коремната област, а и по цялото тяло, без да се губи мускулна маса. Тя се различава от обикновената диета, тъй като от медицинска гледна точка спортистите, които я спазват, и без нея имат нисък процент мастна тъкан и изобщо не им трябва диета за отслабване. Т.е. ако искате да се избавите от големия корем и да изглеждате добре в дрехите си ви трябва обикновена диета, а не такава за релеф…
Случвало се е на мнозина – посред нощ, след телевизията изведнъж ви става ясно, че трябва да хапнете нещо. Не трябва да се мъчите излишно, но пък и не трябва да нарушавате диетата и да пирувате, нали? Ето две решения, в които участват храни с ниска калорийна плътност.
1) Започвате с нисковъглехидратен протеинен шейк (сигурен
съм, че щяхте да се сетите и сами). Когато сте гладни, той обикновено е точно
на място и засища глада.
За да топите мазнини, трябва да създадете калориен дефицит – чрез диета и чрез тренировки. Казано по-просто, трябва да приемате по-малко калории, отколкото трябват на тялото ви за поддържане на моментното състояние и/или да разходвате повече калории чрез тренировки. Проблемът е, че калорийният дефицит отваря вратата на най-големия страх на натурално трениращите – загуба на мускулната маса.
Протегнете се и докоснете най-дебелата част от тялото си. Ако сте мъж, това е може би коремът и т. нар. любовни дръжки (паласките отстрани на кръста). А сега докоснете най-изчистената част от тялото си. Какво забелязвате? Зоната с мазнините е по-хладна при докосване, нали? Дори може да е студена. Забелязах това, докато правех кардио сутрин на гладно. Какво значи това? Дори когато се сгушите до жена си или приятелката си усещате, че задникът и бедрата им са доста по-студени, отколкото останалата част от тялото им.
На практика тимозин бета-4 присъства във всяка тъкан на организма ни и има многообразни функции. Той има положителен ефект върху възстановяването на ставите и свръзките, на роговицата на очите, на сърцето (при възстановяване след инфаркт), на заздравяването на раните и уврежданията. Всички тези функции правят тимозина много желан продукт за постигане на спортни цели. От фармакологична гледна точка в леката атлетика той отдавна е част от арсенала на атлетите.
В случая под гръбнак имам предвид торакалната му част, която се състои от 12 торакални прешлена. Те са връзката между цервикалните (шийните) и лумбалните (поясните) прешлени. Основната функция на торакалния гръбнак (или Т-гръбнака) е осигуряване на стабилност и опора на тялото. Една от основните характеристики на торакалните прешлени е ограничената им подвижност и затова тази част на гръбначния стълб би трябвало колкото може по-лесно да се движи напред, назад, настрани и да се завърта
Първо да изясним разликата между урея и пикочна киселина. За мнозина може би ще е изненада, но това са две различни неща. В човешкото тяло уреята е отпадъчен продукт, който заедно с други съставки се изхвърля с урината (също така и чрез потта). Пикочната киселина също се изхвърля от тялото, но тя е краен продукт в метаболизма на урината и винаги се изхвърля чрез нея. Химичната й формула е C5H4N4O3 и се произвежда от ензима ксантин оксидаза. (Ще добавя и че тя е токсична за тъканите.)
Има една поговорка – не
греши само този, който не прави нищо. Спрямо “химичния” бодибилдинг тя е вярна
на 100%. Вярно е, че тези, които вземат стероиди, правят много грешки, които –
ако имаха елементарни познания, щяха (може би) да избегнат. Но откъде да имат
тези знания? Джипитата не ги знаят, а тези, които ги знаят, гледат да продадат
тази информация под формата на подготовка за състезания, за която искат доста
средства. Бедните културисти могат да разчитат само на “специалисти” като тях и
от някои редки публикации в специализираната преса.
– Първия си цикъл направих, когато бях на 24 години – почти на 25. Това бе 6 седмици преди първите ми състезания. В този период вече бях възрастен човек и можех да вземам самостоятелни решения за всичко, тъй като родителите ми вече бяха починали. Братовчед ми Чико дойде у дома с тестостерон ципионат и спринцовка и каза “Хайде”. Нямах никаква представа как се пълни спринцовката…
Всеки има мускулна група, която просто не иска да расте. Без значение какво опитвате, размерът винаги остава един и същ. В такива случаи повечето хора се оправдават с лошата генетика, получена от родителите, заради която са ектоморфи, с грешния тип тяло за качване на мускули и т.н. Ако и вие сте в такава позиция, трябва да знаете, че има много и най-различни тренировъчни варианти. Един от тях, който може би още не сте опитали, е тренировката с нарастваща плътност, позната и с английската абревиатура EDT (Escalating DensityTraining). Тя е създадена точно за това – за качване на размери дори…
– В септемврийския брой говорихме за най-добрите движения за гърдите и гърба. Тук ще стане въпрос за най-добрите упражнения за по-сложни мускулни групи като раменете и трапеца. Минаваме направо на темата – кои за теб са най-добрите упражнения за качествена маса в раменете и поотделно ли тренираш трите им глави?
– Да, всяка тренирам поотделно, защото всяка има различна функция. Всяка от тях кара нейния – ще го нарека оперативен лост, да се движи в различна плоскост…
Първо да изясним един въпрос: що е гръбначна флексия?
Това са всякакъв вид коремни преси. Според някои фитнесинструктори и
състезатели те са вредни за гръбнака, според други пък те развиват и укрепват
функционално мускулите от центъра на тялото. Трудно е да се каже кой е прав и
кой не, затова тук ще стане въпрос за 3 метода, с които да изпълнявате
гръбначната флексия правилно.
Без значение дали го обичате или не, кардиото играе важна роля за здравословния начин на живот и релефа на тялото ни. Единственият проблем е, че когато не се прилага правилно, то може да потопи силата и размерите ви по-бързо от “Титаник”. За щастие има начин да използвате плюсовете от тренировката с тежести и кардиото в едно и също време. Както сигурно се досещате, това може да стане чрез конкурентния метод. Всички сме виждали снимки на мършави маратонци до спринтьори и от тях си вадим извода, че кардиото с постоянно темпо е убиец на мускули. Но…
Набирането на лост с изправяне горе е страхотно упражнение само с теглото на тялото. То е движение от две части – в него трябва да направите набиране, след което следва избутване тип кофички, за да застанете над лоста с длани върху него. Това е доста трудно упражнение, изискващо много сила и координация, но резултатът от него в гърба, ръцете и раменете ще е феноменален! Какво обаче да правят тези от нас, които нямат силата да се наберат на лоста или нямат достатъчно пространство над него до тавана (това също е ограничаващ фактор и се оказа мой проблем)…
В Националния ден за изтласкване от лег (ако не се сещате кой е той, ще ви напомня – понеделник), най-често задаваният въпрос е “Колко буташ на лежанката?” Ясно е, че това упражнение най-често от всички останали витае в главите на повечето трениращи (изключвам професионалистите). Затова не трябва да се изненадвате, че има най-различни негови варианти, които мнозина искат да опитат в залата. И ако сте обърнали внимание, сигурно сте забелязали много такива варианти с щанга или с дъмбели.
Ако тренирате натурално, сигурно сте
опитали много програми и сте забелязали, че доста от тях не вършат работа. Ето няколко причини, на които се дължи това:
Главният враг на натурално трениращите е прекалено високото ниво на
кортизола. Особено ако той е хронично висок. Той рязко ограничава мускулния
растеж, ускорявайки разграждането на протеина (мускулите) и намалява или забавя
синтеза на нов протеин. Освен всичко той забавя растежа и чрез активиране на
миостатина.
Тук ще стане въпрос за човек, чиято състезателна кариера трае над 50 години и продължава и в момента. За тези години той разви познания за биомеханиката, тренировките и възстановяването, които издаде в книга, станала бесселър сред фитнессредите в Америка – “Million Dollar Muscle: A Historical and Sociological Perspective of the Fitness Industry“. И до днес Дъг – с ръст 178 см и тегло между 88 и 93 кг, не отстъпва на доста от по-младите.